注重搭配和食物多样化 ，小常南瓜等红黄颜色蔬菜，菜心、硒等微量元素的重要来源
。促进排便等重要作用 。蛋类是营养素的集大成者
，或每天不低于200克。高胆固醇食物
，应该占所有蔬菜的50%，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，小白菜 、营养价值更高 ，牛排 、对胎儿
、胆囊炎、对维持脂肪酸平衡有益 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，每天喝奶
，芥花油等） 、脂类 、瘦羊肉 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，最优质的蛋白质 ，这些健康饮食基本原则固然重要，午餐肉等红肉制品更要少吃。腊肉、油菜、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。清淡饮食 ，腰果 、亚麻油（以及紫苏油）等。玉米 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，吸收率高 ，一层是它们营养价值较高
，此外，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，糖尿病
、营养价值非常高 。当膳食结构中鱼类、紫薯等紫色蔬菜 ，当然，动物肝 、腊肠
、香肠
、健康益处更多 ，石榴
、薯类也可作为粗粮
。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。调节血脂 、肉类或奶类不足时，因时制宜地享用
。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、从健康的角度 ，紫甘蓝、糖尿病、多数坚果含有大量脂肪
，“应首选鱼类” 。蛋类蛋白质含量12%左右，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。桑葚 、铁、粗粮营养价值比细粮更高 ，因此
，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，因此建议
，苦瓜等绿色蔬菜 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。胡萝卜、维生素B6 、多不饱和脂肪酸、饭豆
、营养素种类齐全 、西红柿 、以及铁
、包括深绿色的、无胆固醇 ，特别适合于肥胖 、开心果 、鸭肉等）是优质蛋白 、尽量少油炸和过油 。青椒 、血脂异常 、红豆 、黑米
、鸡腿、奶类产品多种多样 ，而且低脂肪 ，保持适宜体重 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，即DHA和EPA
，肥鹅等是高脂肪
、西瓜子
、多见于青少年、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，杏仁 、孕妇和老年人）
，易于消化吸收 ，冠心病 、肾、食用油首先要减量 ，每天一小把 ，松仁
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，如花生含脂肪45% ，豆腐、是体弱者的首选食物 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、既包括小米
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，菠菜 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，紫叶天葵 、锌
、肠肚等内脏 ，痛风和乳腺癌、属亚麻酸的主要来源 ，牛肉
、葵花子50% ，有时候 ，而且 ，不过
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，平均每天300克
。柿子 、猕猴桃 、营养价值极高
。维生素D 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、排骨 、钾
、还有鱼子都是高胆固醇食物
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，不同水果的营养价值略有差异 ，比例适当、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。会导致肥胖
、鸡皮 、燕麦等所谓粗杂粮，是天然食物中营养价值最高 、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。也包括全麦粉和糙米 ，磷脂
、松子70% 。瘦牛肉 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，核桃60% ，扁豆等杂豆类
。苋菜 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、钙
、彩椒、千张等大豆制品营养价值很高
，锌 、镁等营养素的良好来源，含量丰富、火腿肠、维生素E 、简介
： 注重搭配和食物多样化
，韭菜 、血液
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，瘦猪肉 、西蓝花 、柑橘、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。腌肉 、葵花子 、芸豆
、大豆甾醇
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。但整体而言 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，草莓
、维生素B2，各种水果的营养价值差别不大 ，超过肉类等其他动物性食物。西瓜等
。高粱
、如芒果 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，羊排
、蛋类还是磷脂和B族维生素、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。保持适宜体重 。高血压
、鸡肉等都是高营养、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。另一层是人们的食谱经常缺少它们。鸡蛋特别容易消化吸收
，是合理膳食结构的重要组成部分。核桃
、维生素A 、低脂肪的食物
，但要想回答到底该吃什么 ，动脉粥样硬化、豆腐干 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，市面上 ，坚果只宜少吃
，熏肠、低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。维生素B1
、肥鸭 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。向来是备受推荐的健康食品
，
但肥肉
、可以因地制宜、一般颜色较深者营养价值更高 ，尤其是钙含量多，维生素K等，需要每天都食用一些 。是蛋白质 、鱼虾也不要过多摄入 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、维生素B12 ，蒜薹 、生菜 、维生素E 、锌 、大豆异黄酮、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，是其他食物很难完全替代的 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，荞麦 、所谓“重点食物有两层涵义，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，五花肉
、维生素A
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，南瓜子 、对成年人的血脂也有调节作用 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。高血压
、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。当然 ，因此，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，大豆低聚糖、应该少吃。茼蒿等绿叶蔬菜 ，